Ăn quá nhiều natri là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp. Kiểm soát lượng natri nạp vào có thể giúp hạ thấp và ổn định huyết áp.

Khuyến nghị dùng muối có hàm lượng natri thấp để thay thế muối ăn thông thường, giảm dần lượng muối ăn hàng ngày của mỗi người xuống dưới 5 g.

Áp dụng "thìa kiểm soát muối" trong cuộc sống hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali, magie và canxi như tảo bẹ, rong biển, rau bina, rau cải xoăn, rau dền đỏ, nấm, cần tây, bông cải xanh, chuối, đậu Hà Lan, khoai lang... Ăn cà chua, dưa chuột, táo và các loại trái cây, rau quả giàu vitamin khác với mức độ vừa phải. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch... rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Giảm lượng chất béo xấu

Kiểm soát tỷ lệ cung cấp năng lượng của chất béo ở 25-30%, đồng thời chú ý đến bản chất của chất béo. Nên ăn ít thịt mỡ và các loại dầu động vật, hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như óc động vật và nội tạng động vật, sữa nguyên kem. Dùng nhiều dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hướng dương.

Ăn đủ lượng protein chất lượng cao

Protein chất lượng cao đóng vai trò nhất định trong việc duy trì độ đàn hồi của mạch máu và hạ huyết áp. Bệnh nhân tăng huyết áp ưu tiên dùng thực phẩm chứa protein chất lượng cao như cá, thịt gia cầm, trứng và đậu nành.

Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, ưu tiên cá giàu acid béo không bão hòa như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Ăn đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu nành một cách điều độ như đậu phụ, sữa đậu nành...

Bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu

Hút thuốc và uống rượu là yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp.

Bạn nên kiên quyết bỏ thuốc lá và tránh tác hại của khói thuốc. Uống rượu chừng mực, lượng tiêu thụ hàng ngày không quá 25 g cồn đối với nam (2 ly tiêu chuẩn) và 15 g cồn đối với nữ (một ly tiêu chuẩn). Không uống rượu khi bụng đói để tránh tăng thêm gánh nặng cho gan.

Uống trà thay uống rượu. Chất tannin trong trà có chức năng tương tự như vitamin E, có thể làm tăng tính đàn hồi của mao mạch. Vì vậy, người bệnh tăng huyết áp có thể uống trà một cách hợp lý, có lợi cho việc ngăn ngừa và điều trị bệnh.

Tập luyện vừa phải và đều đặn

Tập thể dục vừa phải có thể giúp giảm huyết áp và giảm gánh nặng thể chất. Bệnh nhân tăng huyết áp nên chọn các bài tập cường độ thấp như đi bộ, thái cực quyền, yoga, khí công... để tránh vận động gắng sức.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ, bơi lội, yoga... Tránh tập mạnh mẽ và tránh tập trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Nếu có điều kiện, xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Duy trì thói quen sinh hoạt tốt

Thói quen làm việc và nghỉ ngơi tốt cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Ngủ đủ giấc và sinh hoạt đều đặn giúp duy trì huyết áp ổn định. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh thức khuya và ngủ không đủ thời gian. Tạo lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng tuân thủ. Nếu bạn gặp vấn đề như rối loạn giấc ngủ, cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Bằng cách điều chỉnh toàn diện chế độ ăn uống và lối sống, người bị huyết áp cao có thể kiểm soát tình trạng của mình tốt hơn và giảm nguy cơ biến chứng. Tuy nhiên, các điều chỉnh nên phù hợp tình trạng thể chất của cá nhân và khuyến nghị của bác sĩ.